Xây dựng thực đơn giảm cân hiệu quả mà không nhàm chán

Thực đơn giảm cân luôn là vấn đề được các chị em quan tâm để đạt được cân nặng và vóc dáng lý tưởng.

Thế nhưng nếu giảm cân thiếu khoa học, cân nặng của bạn sẽ sớm quay lại như cũ chứ không thể duy trì lâu dài và lành mạnh. Thêm vào đó, ép cân quá nhiều sẽ giúp bạn bị căng thẳng tinh thần, ảnh hưởng đến quá trình giảm cân và cả chất lượng cuộc sống hàng ngày.

Vậy nên hãy tham khảo bài viết này để xây dựng thực đơn giảm cân khoa học, hiệu quả mà không nhàm chán nhé.

Thực đơn giảm cân khoa học có gì?

Thực đơn giảm cân khoa học có gì?

*Không bỏ bất kỳ chất dinh dưỡng nào

Mấu chốt của một thực đơn giảm cân khoa học là không bỏ bất kỳ thành phần dinh dưỡng cần thiết nào ra khỏi chế độ ăn mà chỉ thay thế các chất không tốt thành món ăn lành mạnh.

Ví dụ, tinh bột hấp thụ nhanh có trong cơm, bánh mì, bánh ngọt, bún,… thường làm cho lượng đường trong máu tăng cao nhưng cũng giảm xuống nhanh chóng, khiến cơ thể không thể dự trữ năng lượng và cảm giác đói đến nhanh hơn. Thế nhưng chúng ta không thể cắt giảm hoàn toàn tinh bột vì nó là nguồn cung cấp năng lượng chính cho não và cơ bắp.

Chính vì vậy, hãy thay thế tinh bột hấp thụ nhanh bằng loại hấp thu chậm như khoai lang, yến mạch, gạo lứt,… trong thực đơn giảm cân của bạn.

Tương tự, hãy thay thế các chất béo không tốt có trong mỡ động vật, thức ăn nhanh,… bằng chất béo tốt giàu omega-3 như cá hồi, quả bơ, các loại hạt,…

*Đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể không quá cao

Cơ chế giảm cân của cơ thể là calo nạp vào ít hơn calo tiêu thụ, từ đó thúc đẩy cơ thể lấy năng lượng từ phần mỡ tích tụ trong cơ thể để giảm mỡ, giảm cân. Vậy nên hãy học cách đo lường lượng calo trong thức ăn (bao gồm nguyên liệu và gia vị).

*Không tự gây áp lực về cân nặng

Kể cả những vận động viên chuyên nghiệp nhất, theo đuổi chế độ ăn uống khắc nghiệt nhất cũng sẽ thưởng cho mình những bữa cheat meal – ăn những món ăn không lành mạnh cho lắm và nằm ngoài thực đơn giảm cân.

Khi thêm cheat meal vào thực đơn giảm cân của bạn, bạn sẽ có cảm giác thoải mái hơn vì không bị bó buộc trong một số món ăn cố định. Ngoài ra, nhiều nhà khoa học chứng minh cheat meal góp phần thúc đẩy cơ chế giảm cân tự nhiên của cơ thể.

Thực đơn giảm cân khoa học có gì?

*Không phụ thuộc vào thực phẩm chức năng

Có nhiều thực phẩm chức năng có thể tạo cảm giác no giả, giảm cơn thèm ăn để bớt đi lượng calo nạp vào cơ thể, từ đó thúc đẩy quá trình giảm cân.

Tuy nhiên, bạn tuyệt đối không được phụ thuộc vào các sản phẩm này và nhịn ăn quá mức, sẽ khiến cơ thể bị thiếu chất nghiêm trọng dẫn đến kiệt sức và có thể để lại hậu quả khó lường.

*Phải đi kèm lối sống lành mạnh

Một thực đơn giảm cân khoa học sẽ không thể phát huy tối đa hiệu quả của nó nếu thiếu đi lối sinh hoạt lành mạnh.

Đầu tiên, hãy làm quen với việc giảm bớt gia vị trong món ăn như hạt nêm, đường, bột ngọt,… vì ăn mặn có thể khiến cơ thể tích nước, phù nề và đẩy cân nặng của bạn lên cao hơn một chút so với bình thường.

Tiếp theo, nên tăng cường vận động bằng các bài tập thể dục phù hợp với tình trạng sức khỏe, thể chất và thời gian biểu.

Cuối cùng, uống nhiều nước, ngủ đủ giấc và hạn chế stress không chỉ hỗ trợ quá trình giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe tinh thần và tình trạng da.

Một số chế độ ăn kiêng khoa học để xây dựng thực đơn giảm cân:

Thực đơn giảm cân intermittent fasting

Nhịn ăn gián đoạn – intermittent fasting là một chế độ ăn tập trung vào thời gian nạp calo và ngừng nạp calo thay vì chỉ định ăn các loại thực phẩm nhất định trong thực đơn giảm cân.

Theo đó, bạn sẽ có 8 tiếng đồng hồ liên tục trong ngày để ăn bất cứ món ăn nào mình muốn. 16 giờ sau đó (bao gồm thời gian ngủ), bạn hoàn toàn ngưng nạp calo để cơ thể lấy năng lượng dự trữ trong các mô mỡ cung cấp cho các hoạt động hàng ngày, từ đó thúc đẩy quá trình giảm cân.

Sau khi đã quen với intermittent fasting 16 – 8, bạn có thể tăng dần thời gian nhịn sang các chế độ 15 – 9, 14 – 10,… để đạt hiệu quả giảm cân tốt hơn.

Ngoài ra, có thể kết hợp chế độ ăn intermittent fasting với các thực đơn giảm cân khoa học, lành mạnh khác nhằm thúc đẩy quá trình này diễn ra nhanh hơn.

Thực đơn giảm cân intermittent fasting

Thực đơn giảm cân low carb

Chế độ ăn low carb (hay còn gọi là keto) chủ yếu yêu cầu bạn giảm bớt lượng tinh bột nạp vào cơ thể, nhưng tuyệt đối không được cắt bỏ hoàn toàn. Thay vào đó, hãy bổ sung nhiều protein và chất béo tốt.

Thực đơn giảm cân low carb thúc đẩy cơ thể bước vào trạng thái ketosis, sử dụng axit béo và ketone làm nguồn năng lượng chính, nghĩa là sử dụng lớp mỡ dự trữ trong cơ thể để tạo ra năng lượng.

Low carb còn giúp giảm cơn thèm ăn, giảm cholesterol trong máu, ngừa các bệnh về tim mạch, huyết áp,…

Thực đơn giảm cân Mediterranean Diet

Mediterranean Diet – chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải chủ yếu sử dụng thực phẩm có nguồn gốc thực vật như ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô liu, trái cây, rau củ quả, hạt, thảo mộc,…

Trong thực đơn giảm cân Địa Trung Hải, bạn sẽ tiêu thụ các loại protein động vật ít hơn bình thường theo thứ tự ưu tiên: cá và hải sản > thịt gia cầm, trứng và chế phẩm từ sữa > thịt đỏ (heo, bò,…)

Thực đơn giảm cân Mediterranean Diet

Thực đơn giảm cân thuần chay

Khi tuân thủ thực đơn giảm cân thuần chay, bạn sẽ không được phép sử dụng đạm hay chất béo có nguồn gốc động vật như thịt, cá, trứng, sữa,…

Toàn bộ món ăn trong chế độ ăn thuần chay sẽ có nguồn gốc từ thực vật, ví dụ như yến mạch, các loại hạt, rau củ quả, đậu,…

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy chế độ ăn này không chỉ giúp giảm mỡ, giảm cân nặng mà còn hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc các bệnh xơ vữa động mạch, cao huyết áp, máu nhiễm mỡ,…

Xem thêm :