12 mẹo giúp bạn tăng cân hiệu quả cho người gầy. Béo phì là một đại dịch toàn cầu, nhưng tỷ lệ những người thiếu cân cũng là một vấn đề sức khỏe cộng đồng quan trọng. Thiếu cân thường do dinh dưỡng kém hoặc tình trạng sức khỏe tiềm ẩn và có xu hướng ảnh hưởng đến phụ nữ nhiều hơn nam giới.
Một số nguy cơ sức khỏe liên quan đến tình trạng thiếu cân bao gồm rụng tóc, da khô, các vấn đề về sinh sản, vòng 2 và vệ sinh răng miệng kém. Trong trường hợp nghiêm trọng, những người thiếu cân có thể bị suy yếu hệ thống miễn dịch hoặc phát triển bệnh loãng xương. Tương tự như béo phì, có nguy cơ tử vong gia tăng liên quan đến tình trạng thiếu cân. Thiếu cân được định nghĩa bằng chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 18,5, trong khi béo phì được định nghĩa là chỉ số BMI lớn hơn 30; BMI từ 18,5–24,9 được coi là bình thường.
Lưu ý rằng tình trạng thiếu cân (hoặc thừa cân) không phải lúc nào cũng chỉ được đo bằng chỉ số BMI và có những yếu tố khác cần xem xét. Một số người bẩm sinh có ít chất béo hơn những người khác và có thể bị coi là thiếu cân do chỉ số BMI thấp nhưng ngược lại họ vẫn hoàn toàn khỏe mạnh. Điều tương tự cũng xảy ra đối với những người có thể bị coi là thừa cân hoặc béo phì dựa trên chỉ số BMI của họ. Đó là lý do tại sao tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ của bạn, người có thể đưa ra chẩn đoán chính xác.
Để tăng cân hiệu quả và có lợi cho sức khỏe, bạn cần nạp nhiều calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy, lý tưởng nhất là các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Không phải tất cả calo đều được tạo ra như nhau, và một số lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng hơn những lựa chọn khác.
Tích trữ thực phẩm tăng cân lành mạnh
Điều quan trọng đối với bất kỳ ai cũng phải tiêu thụ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng — bất kể bạn đang thiếu cân, thừa cân hay cân nặng của bạn được coi là bình thường. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến nghị nên bao gồm nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn như protein, trái cây, rau, ngũ cốc và các sản phẩm từ sữa để có dinh dưỡng tối ưu.
Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) sử dụng chế độ ăn 2.000 calo như một ví dụ trên nhãn Thông tin dinh dưỡng.
Không nhất thiết phải là khuyến nghị tiêu thụ 2.000 calo. Số lượng calo cơ thể bạn cần có thể thay đổi dựa trên các yếu tố như tuổi tác, giới tính và mức độ hoạt động.
Nếu bạn thiếu cân, thông thường bạn sẽ muốn tiêu thụ thêm 500 calo mỗi ngày. Để làm được điều này, bạn có thể ăn nhiều bữa phụ hoặc tăng khẩu phần ăn của bữa ăn mà bạn thường ăn. Bạn cũng có thể tăng lượng calo và chất béo lành mạnh bằng cách thêm chất béo vào nấu ăn — quả bơ, quả hạch, hạt, dầu thực vật.
Nếu bạn không có cảm giác thèm ăn, có thể bạn sẽ được hưởng lợi từ việc nhấm nháp những món ăn nhẹ có hàm lượng calo nhỏ suốt cả ngày. Nếu bạn không có đủ thời gian để chuẩn bị thêm bữa ăn nhẹ, bạn có thể chỉ cần tăng khẩu phần của các bữa ăn mà bạn đã ăn.
Mặc dù có vẻ là một giải pháp dễ dàng để kiếm một túi khoai tây chiên mặn hoặc kem có đường vì những thực phẩm này chứa một lượng calo đáng kể, nhưng chúng lại thiếu giá trị dinh dưỡng. Thực phẩm giàu đường và muối có thể khiến bạn cảm thấy uể oải và đầy hơi. Ngoài ra, tiêu thụ những thực phẩm này thường xuyên và quá mức có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường loại 2.
Mặc dù thực phẩm chế biến sẵn thường liên quan đến tăng cân và béo phì, nhưng chúng cũng có thể dẫn đến các tình trạng sức khỏe mãn tính như bệnh viêm ruột (IBD), bệnh tự miễn dịch, bệnh ung thư đại trực tràng, bệnh rối loạn tâm trạng bao gồm lo lắng và trầm cảm.
Thay vào đó, hãy bắt đầu với một chế độ ăn uống tăng cân tự nhiên bằng cách áp dụng những lời khuyên sau đây để ăn những thực phẩm giàu dinh dưỡng và giàu chất dinh dưỡng hơn.
Ăn thêm một lát bánh mì nướng nguyên hạt với bơ đậu phộng vào bữa sáng
Bắt đầu ngày mới của bạn với bữa sáng thịnh soạn và có thêm một hoặc hai lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với bơ đậu phộng, loại thực phẩm này có hàm lượng calo cao, nhiều chất béo và protein. Hai muỗng canh bơ đậu phộng có khoảng 200 calo.
Chọn nhãn hiệu bơ đậu phộng tự nhiên thay vì các nhãn hiệu có thêm đường. Bơ hạnh nhân và các loại bơ hạt và hạt khác cũng là những lựa chọn lành mạnh để tăng cân vì chúng chứa nhiều protein và có nhiều chất béo lành mạnh.
Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ quan trọng. Chọn bánh mì nguyên hạt có ít nhất 100 calo mỗi lát. Nếu một chiếc bánh mì có chứa các loại hạt, nó thường sẽ có nhiều calo hơn và chất béo lành mạnh trong mỗi khẩu phần.
Uống sữa nguyên kem, nước ép trái cây 100% hoặc nước ép rau củ
Ăn bánh mì nướng bơ hạt của bạn với một ly sữa nguyên chất để bổ sung thêm protein, canxi và vitamin D. Nếu bạn không thích sữa bò hoặc không muốn ăn nó, hãy chọn thay thế sữa làm từ hạt. Nó sẽ chứa ít calo hơn, nhưng vẫn nên được tăng cường canxi và vitamin D, là những chất dinh dưỡng quan trọng khi bạn đang tăng cân.
Trong suốt cả ngày, hãy chọn 100% nước ép trái cây và rau quả không chứa bất kỳ chất phụ gia nào như đường. Đọc kỹ nhãn thông tin dinh dưỡng để đảm bảo bạn đang tiêu thụ — càng ít thành phần được liệt kê càng tốt.
Nước ngọt có đường có thể hấp dẫn — và mặc dù chúng chứa nhiều calo nhưng chúng không có gì để bổ sung dinh dưỡng. Chúng chứa nhiều đường bổ sung, có liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Khi nói đến đồ uống, hãy chọn sữa nguyên chất hoặc nước ép trái cây và rau quả để tăng cường lượng vitamin và khoáng chất hàng ngày của bạn.
Thêm phô mai vào món trứng tráng và dùng thêm với rau thơm
Trứng tráng thường được làm với hai hoặc ba quả trứng, một ít phô mai và nhiều loại nguyên liệu thêm vào, vì vậy chúng đã rất giàu năng lượng. Bổ sung thêm calo bằng cách sử dụng thêm một chút pho mát và thêm một quả trứng vào món trứng tráng của bạn. Nhưng hãy để dành chỗ cho một số loại rau tốt cho sức khỏe như rau bina, ớt và hành tây, hoặc có thể là một số loại nấm và cà chua.
Nấu trứng tráng với một thìa dầu bơ hoặc dầu ô liu nguyên chất. Điều này sẽ bổ sung thêm calo và chất béo không bão hòa đơn. Bạn cũng có thể thêm một chút sữa nguyên chất vào hỗn hợp trứng để có nhiều calo hơn và tăng độ béo ngậy. Bên cạnh đó, hãy thử một lát bánh mì nguyên hạt phủ bơ để bổ sung một lượng lớn chất béo lành mạnh.
Bánh mì nướng bơ với một quả trứng
Bơ được biết đến rộng rãi như một loại siêu thực phẩm vì chúng chứa nhiều chất béo lành mạnh và chất xơ cũng như một nguồn protein tuyệt vời. Chúng là một lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng tăng cân. Làm món bánh mì nướng bơ của bạn với trứng chiên hoặc luộc để tăng gấp đôi lượng protein và calo bổ sung.
Cắt một quả táo và ăn kèm với bơ hạt
Nhiều người không ăn đủ trái cây và rau, và mặc dù chúng chứa ít calo hơn, nhưng bạn không muốn từ bỏ chúng vì chúng cũng là một phần quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng. Tăng lượng calo trong bữa ăn nhẹ của bạn bằng cách phết một ít bơ hạnh nhân, đậu phộng hoặc hạt điều lên các lát táo. Bạn sẽ nhận được nhiều chất dinh dưỡng cùng với lượng calo để giúp bạn tăng cân hiệu quả.
Thêm các loại hạt cắt nhỏ, yến mạch, trái cây và mật ong vào sữa chua
Tăng cường sữa chua Hy Lạp của bạn với một lượng lớn quả óc chó, hạnh nhân hoặc hồ đào, cùng với yến mạch hoặc granola và trái cây sấy khô yêu thích của bạn. Thêm một thìa mật ong, bạn sẽ có một món ăn nhẹ hoặc món tráng miệng thơm ngon và tốt cho sức khỏe.
Sữa chua có các vi khuẩn thân thiện giúp giữ cho đường ruột của bạn khỏe mạnh, và các loại hạt có chất béo có lợi và bổ sung lượng calo bạn cần cho chế độ ăn kiêng tăng cân.
Mang theo một túi hỗn hợp hạt với trái cây khô
Bạn có thể mua hỗn hợp hạt và trái cây khô ở các cửa hàng tạp hóa hoặc tự chế biến. Trên thực tế, bạn có thể bổ sung thêm một vài calo bằng cách thêm sô cô la chip. Giữ hỗn hợp hạt và trái cây khô của bạn trong một túi nhựa hoặc hộp đựng và mang theo khi di chuyển, để bạn có thứ gì đó để nhấm nháp suốt cả ngày trong khi thực hiện chế độ ăn kiêng tăng cân của mình.
Tăng lượng Protein (và Calo) với thanh Protein Bar
Protein tương tự như hỗn hợp hạt và trái cây khô, tùy theo thành phần. Bạn có thể tạo thanh protein hoặc mua bất kỳ số lượng thanh nào ở bất kỳ cửa hàng tạp hóa hoặc cửa hàng tiện lợi nào. Kiểm tra nhãn Thông tin dinh dưỡng để biết bạn nhận được bao nhiêu calo mỗi khẩu phần và liệu nó có đáp ứng các yêu cầu cho chế độ ăn kiêng tăng cân của bạn hay không. Hãy chú ý đến các loại đường được thêm vào bị ẩn.
Ăn nhiều phần rau có tinh bột như khoai tây
Khoai tây thường bị chê vì chúng chứa nhiều carbohydrate — nhưng cơ thể bạn sử dụng carbs để cung cấp năng lượng và khoai tây rất giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ. Tăng lượng calo bằng cách thêm kem chua hoặc sữa chua — và điểm thưởng khi nấu ăn với chất béo lành mạnh như dầu ô liu.
Khoai tây có nhiều tinh bột, vì vậy chúng cũng chứa nhiều calo hơn so với rau xanh. Mặc dù bạn không muốn từ bỏ cải Brussels, bông cải xanh và cải xoăn, nhưng bạn nên thoải mái ăn khoai tây, khoai lang, bí bơ và thậm chí là bắp ngọt.
Thêm nước sốt phô mai vào rau xanh
Các loại rau xanh và nhiều màu sắc như bông cải xanh chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ. Tuy nhiên, chúng cũng chứa ít calo. Tăng cường năng lượng bằng cách thêm pho mát hoặc sốt pho mát vào các loại rau xanh yêu thích của bạn.
Nếu bạn không thích sốt phô mai, hãy cân nhắc việc trộn rau của bạn trong dầu ô liu, sau đó trộn chúng với một số loại hạt để tăng thêm độ giòn, chất xơ, protein và chất béo.
Ăn thịt đỏ (và chọn loại có nạc để có trái tim khỏe mạnh)
Mặc dù những miếng thịt béo hơn có hàm lượng calo cao hơn, nhưng chúng cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim khi tiêu thụ quá mức. Ăn như vậy có chừng mực.
Thịt nạc của bít tết, thịt bò nạc xay hoặc bò rừng là những lựa chọn tuyệt vời mà vẫn chứa nhiều dinh dưỡng cho chức năng cơ thể tối ưu. Nếu không ăn thịt đỏ, bạn cũng có thể lấy protein từ thịt gà, thịt lợn , cá, và thậm chí các nguồn thực vật như chất thay thế thịt và các loại đậu.
Dùng thực phẩm bổ sung Mass Gainer
Bạn cũng có thể sử dụng thực phẩm bổ sung Mass Gainer nếu cảm thấy việc ăn uống không đủ chất hoặc khó khăn. Loại sữa này ở dạng bột và lành mạnh, không giống như những loại thuốc tăng cân gây tác dụng phụ đâu nhé. Điểm mạnh của nó là cung cấp một lượng lớn các chất dinh dưỡng thiết yếu hỗ trợ tăng cân nhanh cho người gầy chỉ sau 1 tháng sử dụng.
Hy vọng, với những chia sẻ về 12 mẹo giúp tăng cân hiệu quả cho người gầy, bạn đã nắm rõ được những bước cơ bản. Nếu bạn có thắc mắc hoặc cần tư vấn thì đừng ngần ngại liện hệ với Fit Store để được giải đáp ngay nhé!