Những loại thực phẩm giàu chất xơ tốt cho cơ thể. Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong duy trì sức khỏe tốt cho cơ thể. Tuy nhiên, với chế độ ăn uống không lành, tình trạng thiếu xơ ngày càng nhiều. Chúng ta hãy cùng tìm hiểu một số thực phẩm giàu chất xơ tốt cho cơ thể nhé.
Lợi ích của chất xơ
Chất xơ có vai trò quan trọng đối với cơ thể của chúng ta. Việc nạp đủ lượng xơ cần thiết cho cơ thể sẽ giúp cải thiện hệ tiêu hóa, kiểm soát lượng cholesterol trong cơ thể, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, tiểu đường và ung thư.
Lợi ích của chất xơ
Theo khuyến nghị, người Việt cần nạp lượng xơ khoảng 20 – 25g/ người/ ngày. Nhưng trên thực tế, việc bổ sung chất xơ thông qua chế độ ăn uống của người Việt hiện nay vẫn chưa đủ, chỉ đạt được ½.
Một số thực phẩm giàu chất xơ
Để đảm bảo sức khỏe của bản thân, bên cạnh việc nạp chất xơ từ rau xanh thì bạn có thể lựa chọn một số thực phẩm giàu chất xơ dưới đây để bổ sung cho cơ thể cũng như làm đa dạng bữa ăn của gia đình.
Nhóm trái cây
- Trái bơ: Không chỉ có hương vị thơm ngon, bơ còn là thực phẩm giàu chất xơ tốt cho cơ thể. Một quả bơ có khoảng 9g chất xơ, cùng với chất béo không hòa tan, bơ là một thực phẩm được sử dụng cực kỳ hiệu quả trong việc giảm cân.
- Trái dâu: Bên cạnh bơ, dâu tây cũng là một sự lựa chọn cực tốt để bổ sung chất xơ cho cơ thể. Ngoài ra, dâu còn là loại trái cây cung cấp nhiều dưỡng chất như vitamin C, mangan và các chất chống oxy hóa khác nhau.
Nhóm trái cây bổ sung nhiều chất xơ
- Trái táo: Người ta thường nói “An apple a day keeps the doctor away” – điều này có thể thấy lợi ích tuyệt vời của những trái táo. Là một loại thực phẩm giàu chất xơ, hàm lượng xơ trong mỗi trái táo cỡ trung bình có thể là 4.4g và là 2.4g cho mỗi 100mg táo được ăn.
- Trái chuối: Là loại trái cây quá quen thuộc với người Việt Nam, chuối không chỉ có giá thành rẻ, dễ tìm, dễ mua mà còn cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể như vitamin C, vitamin B6 và Kali. Hàm lượng xơ trong một trái chuối trung bình là khoảng 3.1g và là 2.6g cho 100mg chuối được ăn.
- Trái lê: Tương tự như chuối, lê cũng là một thực phẩm giàu chất xơ phổ biến với người Việt. Hàm lượng xơ trong một quả lê cỡ trung bình là 5.5g và là 3.1g cho mỗi 100mg lê được ăn.
- Trái mâm xôi: Đây là một loại quả không quá quen thuộc với người Việt. Thế nhưng mâm xôi lại có thể cung cấp một hàm lượng xơ rất lớn cho cơ thể người. Một cốc mâm xôi sẽ cung cấp khoảng 8g chất xơ và khi ăn khoảng 100mg mâm xôi sẽ nạp khoảng 6.5g chất xơ.
Nhóm ngũ cốc, hạt
Bên cạnh các loại trái cây bổ sung chất xơ cho cơ thể trên thì bạn có thể sử dụng các loại bột ngũ cốc giàu chất xơ phổ biến khác như bắp (ngô), hạt chia, đậu hà lan, đậu xanh, yến mạch.
Nhóm ngũ cốc, hạt bổ sung nhiều chất xơ
- Bắp (ngô): Bắp có thể nói là món ăn nhẹ lý tưởng giúp bạn nạp chất xơ cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn nên sử dụng bắp luộc thay vì sử dụng các loại chế phẩm từ bắp như bắp xào, bắp rang, v.v.
- Hạt chia: Những năm gần đây, hạt chia đã trở nên quen thuộc với người Việt Nam. Bên cạnh chức năng giải khát, giảm cân thì hạt chia cũng là một thực phẩm giàu chất xơ mà bạn có thể sử dụng để bổ sung lượng xơ. Với một 100g hạt chia bạn sẽ được bổ sung khoảng 34.4g chất xơ cho cơ thể.
- Đậu hà lan: Đây là một loại đậu mà người Việt rất ưa chuộng sử dụng trong các món ăn hằng ngày. Không chỉ có hương vị thơm, ngon, hấp dẫn – đậu hà lan còn là nguồn thực phẩm bổ sung chất xơ lý tưởng cho bất kỳ ai. Một chén đậu hà lan nấu chín sẽ nạp cho bạn khoảng 16.3g chất xơ và với 100g đậu hà lan được ăn cơ thể sẽ có thêm 8.3g chất xơ.
- Đậu xanh: Ngoài đậu hà lan thì đậu xanh cũng cung cấp một lượng xơ lý tưởng cho cơ thể bạn. Bên cạnh cung cấp một lượng khoáng chất và protein thì một chén đậu xanh nấu chín sẽ cung cấp 12.5g chất xơ và 7.6g chất xơ cho 100g đậu xanh được sử dụng.
- Yến mạch: Yến mạch là nhóm ngũ cốc lành mạnh nhất. Thành phần của nó giàu các vitamin và khoáng chất cũng như các chất chống oxy hóa. Ngoài ra, chúng còn có hàm lượng chất xơ hòa tan mạnh mẽ được gọi là yến mạch beta – glucan. Với một chén yến mạch sẽ bổ sung 16.5g chất xơ và 100g yến mạch được ăn sẽ bổ sung 10.6g.
Nhóm rau củ:
Đây là nhóm thực phẩm giàu chất xơ mà chúng ta thường sử dụng hằng ngày. Trong đó dưới đây là một số loại rau củ có hàm lượng xơ nhiều và tốt cho cơ thể.
Nhóm rau củ bổ sung nhiều chất xơ
- Bông cải xanh: Ngoài chất xơ, bông cải xanh còn chứa 2g protein, 288mg kali và 43mg canxi. Không chỉ thế, với các chất dinh dưỡng có trong bông cải xanh sẽ giúp bạn ngăn ngừa nguy cơ ung thư, làm giảm nguy cơ suy giảm nội tiết tố liên quan đến ung thư vú và ung thư cổ tử cung.
- Bí ngô (bí đỏ): Một quả bí đỏ nhỏ chứa 49g calo và 2.5mg chất xơ. Ngoài ra, bí đỏ còn chứa 565mg kali giúp giảm nguy cơ đột quỵ và làm chắc xương khớp.
- Khoai lang: Một củ khoai lang sẽ nạp thêm cho bạn 3.8g chất xơ. Hơn nữa, khoai lang còn cung cấp cho bạn rất nhiều vitamin A tốt cho mắt. Bên cạnh đó, khi ăn khoai lang có cảm giác no lâu, không thèm ăn nên đây cũng là một thực phẩm giàu chất xơ được ưa chuộng sử dụng để giảm cân.
Trên đây là danh sách các loại thực phẩm giàu chất xơ mà bạn có thể ăn thường xuyên để bổ sung cho lượng xơ cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, đừng quên rèn luyện thể chất cũng như xây dựng một chế độ ăn uống khoa học để đảm bảo sức khỏe bạn nhé. Hy vọng bài viết này đã giải đáp thắc mắc cũng như cung cấp cho bạn những thông tin cần thiết để bảo vệ sức khỏe.
